Proteinbedarf-Rechner — Tägliche Eiweißzufuhr

Warum ist Protein so wichtig?

Protein ist der Grundbaustein für Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und Hormone. Es unterstützt den Muskelaufbau, die Regeneration, das Immunsystem und die Sättigung. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend für Gesundheit, Sport und Gewichtsmanagement.

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Die allgemeine Empfehlung liegt bei 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Sportler benötigen 1,2-2,0 g/kg, abhängig von Trainingsintensität und Ziel. Kraftsportler im Muskelaufbau sollten 1,6-2,2 g/kg anstreben, Ausdauersportler 1,2-1,6 g/kg.

Proteinzufuhr nach Ziel

Muskelaufbau: 1,6-2,2 g/kg. Fettabbau: 2,0-2,4 g/kg (höhere Zufuhr schützt Muskelmasse). Erhalt: 1,2-1,6 g/kg. Gesunder Lebensstil: 0,8-1,2 g/kg. Senioren: 1,0-1,2 g/kg (höher als jüngere Erwachsene, um Sarkopenie vorzubeugen).

Beste Proteinquellen

Tierisch: Hähnchenbrust (31 g/100g), Lachs (25 g/100g), Eier (13 g/100g), Magerquark (12 g/100g), griechischer Joghurt (10 g/100g). Pflanzlich: Linsen (25 g/100g trocken), Kichererbsen (19 g/100g trocken), Tofu (8 g/100g), Tempeh (19 g/100g), Hanfsamen (31 g/100g).

Protein-Timing

Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr auf 3-5 Mahlzeiten pro Tag, idealerweise 20-40 g pro Mahlzeit. Diese Verteilung optimiert die Muskelproteinsynthese. Eine post-workout Mahlzeit mit 20-30 g Protein innerhalb von 2 Stunden nach dem Training ist besonders wichtig.

Supplements

Whey-Protein, Casein, Erbsenprotein und Sojaprotein sind beliebte Nahrungsergänzungen. Sie sind praktisch, aber nicht zwingend nötig. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Proteinquellen ist vorzuziehen.